减肥第四色第4色，说难也浅近，说浅近也难。管住嘴、迈开腿的兴味，东谈主东谈主皆知谈。但比作念不到、管不好更倒霉的是急功近利减肥，随着网上多样听上去新颖其实万变不离其宗的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤，换来少量儿皆不虞外的瘦后反弹+越减越胖，直至生生把我方塑酿成喝冷水皆长肉的易胖体质……今天要跟宇宙共享的，是近期发布于《中国防太医学杂志》的《中国住户健康体重贬责之减重行径20条：基于科学循证的人人提议共鸣》中的一些中枢学问点。

误区一

深夜加餐和不吃早餐

不仅有害于减重，致使不错导致体重加多和痴肥。因为，夜宵可颖悟扰健康的代谢和日夜节奏。而因为不吃早餐而加多的饥饿感，会加多午餐和晚餐的进食量，并加剧胰岛素屈膝，不利于血糖畛域和保管体魄的胰岛素明锐性。

误区二

控热卡、高卵白、间歇性断食

畛域总热量、变调三大供能养分素配比(低碳水、低脂肪、高卵白等)的饮食模式、间歇性断食(又称“轻断食”)饮食模式第四色第4色，皆有短期减重成果。但前两种的弥远成果不昭着，“轻断食”的弥远成果字据不及。因此，不提议万古间坚捏这几种饮食模式，以免出现任何不利于弥远健康的“巧合成果”。

日本乱伦

真相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%-65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，卵白质摄入量相对加多——诚然中短期内不错见到减重成果，但其弥远安全性和有用性字据不及。而生酮饮食(比低碳饮食更低碳)减重诚然短期成果权贵，但弥远欺骗的安全性和益处尚不解确。因此，务必在医疗团队指引下进行，不成我方乱尝试。

误区三

靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们经常寄但愿于省时省力堪称不错匡助我方“躺瘦”的多样膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆索要物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘雨聚糖、瓜尔胶等。缺憾的是，当今尚无科学字听说明这些“自然膳食补充剂”对减重是否确实安全有用。《共鸣》提议宇宙严慎使用。

误区四

敞开减肥只可靠有氧

唯有敞开，无论任何花式，皆能帮你减肥，别只盯着有氧。何况，最佳不错是多样敞开花式的组合，减脂的同期加多肌肉及肢体天真性。本次《共鸣》亦然这么提议的：有氧、抗阻、高强度间歇敞开均可有用减重。

误区五

熬夜加多耗尽、匡助减肥

好多小伙伴认为，熬夜细则加多耗尽，否则若何会认为那么累。刷剧熬夜既能加多个东谈主文娱期间又能减肥，何乐而不为?

真相是：每天寝息期间150分钟可达到甩手减重议论，保管中等强度敞开>250分钟可达到昭着减重并保管的成果。敞开强度推算秩序：靶心率=抖擞心率+(最大心率-抖擞心率)×敞开强度百分比，最大心率=220-年岁。弥远捏续的心境压力会加多痴肥风险，保捏邃密心境和情怀也有意于保捏健康体重。

是以，鄙俚东谈主减重，并莫得那么多奥秘，唯有符合克制一下对好意思食的逸想和对偷懒的淘气，就能让我方离健康更近一步。

文/刘遂谦(科普责任者、临床养分师、中国养分学会会员)第四色第4色