越来越多的跑者跑完步后开心桃色网，，诈欺瑜伽垫，滚轴，对照着各式拉伸的视频和gif，认稳健真实花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东谈主，会认稳健真实学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危急的。许多手艺，单纯的师法别东谈主演示的拉伸动作，而不知谈这个拉伸动作到底想要达到的后果，要着重什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性试验行家给咱们追想的，在作念拉伸之前，你必须要知谈的十个原则。

　　退换呼吸，使呼吸与动作同步

　　要是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉行为加多和快速呼吸这两种情状齐与交感神经脉冲加速关系，这两种情状使得东谈主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激勉时（如呼吸速率加多）会引发一系列形体响应，导致形体进入垂危戒备情状。

　　在作念拉伸动作时，将着重力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的形体进行不异，并从这个拉伸动作中得回最好的训练后果。

　　退换神经系统

　　使其适合面前的形体情状

　　photo by burst

　　神经系统退换原则，是指通过退换神经系统加强形体柔韧性，使形体准备好接待面前的深切。在进行深切、试验课程或比赛之前的形体拉伸（又称热身熟识）与深切或比赛完成之后的形体拉伸（又称减弱熟识）是两个不同的看法。

　　在深切员进行比赛或试验之前，通过适当的热身深切使肌肉和要道进入接洽情状绝顶要害。

　　在热身深切中，是否需要作念形体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。支持拉伸和反对拉伸的商酌和报谈齐有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么手艺作念，选拔什么适合的模样去作念的问题，凭证试验任务的不同，谜底也不一样。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身深切，应该选拔能促使血液加速流动到肌肉、加多形体和相识存眷度和警醒性的模样进行呼吸和拉伸动作，从而退换神经系统，使形体作念好准备全力参加到面前的赛事中，得当这种特征的热身深切平庸称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡疲塌，捏续时辰短，通过捏续地改动拉伸位置和幅度，从而最大放手地促使氧气和血液流向形体动作终端，使形体动作作念好准备参加行将进行的赛事深切中去。

　　与此相背，在深切之后，咱们需要作念的是归讴颂建设形体柔韧性。在赛事深切中咱们高度垂危况兼完成各式动作，放手之后形体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索一样紧绷。

　　这手艺，咱们需要研讨的齐是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快归附。

　　为结束这个方针咱们应该作念一些冷静滚动式拉伸动作。冷静滚动式拉伸条款咱们调整呼吸，不竭加大动作幅度，使呼吸节律慢慢与动作同步，在不同位置之间进行径作转机，与比赛前热身动作的时辰阻隔比较，选拔更长的时辰阻隔，从而退换神经系统，激勉副交感神经系统（PNS）启动，使其减弱神经，裁汰形体垂危度和肌张力，使形体从深切中全齐归附。

　　着重遵照得当逻辑关系的

　　形体步履

　　要是在拉伸形体时有时遵照形体组织的剖解结构步履顺次发力开心桃色网，，得回的拉伸后果将是最好的。

　　按照形体剖解步履，平庸咱们发现拉伸时应领先拉伸要道囊，然后拉伸粉饰在要道囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个步履践诺拉伸动作比较，按照这个步履拉伸可得回更佳的形体柔韧性改善后果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而扼制肌肉通俗功能要道对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑服从的步履。

　　在不引起痛楚感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育深切中，深切员一直在‘莫得祸殃，就莫得收货’理念的开荒下，勤奋训练，以增强形体柔韧性，不外咱们发现，在不引起形体痛楚响应的前提下训练，反而能取得更好的后果。

　　体育场上柔韧性的激增和深切施展的惊东谈主爆发齐是以清静、减弱和细则的心态，通过试验获取的。

　　要是在拉伸时嗅觉清贫或形成形体痛楚，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节律不对，或动作筹办不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东谈主体内一种格外的结缔组织，筋膜在获取更多形体可用柔韧性方面与肌肉一样要害，以致不错说更为要害。

　　浅显地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东谈主体皮肤底下并紧贴皮肤，粉饰扫数形体名义。

　　东谈主体内还有一层更踏实、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不竭向外蔓延，调处每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜选拔一种专有的组织结构和调处模样，将不同肌肉纤维陆续，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相陆续，因此，东谈主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们还是相合成了一个举座！

　　选拔多平面的拉伸模样

　　深切员因为莫得划定地搪塞拉伸形体而加重了还是存在的形体肌肉顽抗衡情状，这种征象可谓推而广之。

　　要是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸试验时，给与了最容易的模样，也便是两侧无判袂发力，那么其放手将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　临了的放手便是两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而加多了，然则两者之间的顽抗衡情状仍然存在。是以在拉伸的手艺，尽量选拔多平面的拉伸模样。

　　对准扫数要道发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　要道囊由筋膜包裹要道形成，要道囊内和囊外均有韧带与骨骼陆续。

　　约翰斯和赖特（1962）的商酌指出，健康东谈主群中发生的要道行为度欠佳，约有50%是由于要道囊纯真性差导致。因此，应优先保捏要道囊的纯真性。

　　缩紧的要道囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对形体深切瑕瑜常不利的。像咱们在任业深切员身上平庸看到的那样，通俗的要道囊不错在一定界限内解放行为。

　　要道无法解放行为，则肌肉也不可解放行为，因为肌肉调处骨骼，而骨骼通过要道调处另一根骨骼。要是肌肉的解放行为受限，东谈主体神经系统会作念出相应的代偿动作，更始纯真性更强的要道（所谓高纯真性要道）以完成形体所需动作。

　　诈欺牵引最大放手拉伸

　　Photo by antas singh

色图

　　拉伸试验，浅显地说，便是使垂危起来的形体组织，不管这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，重新伸长。

　　形体里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要道，被压缩或者挤压到一谈时，咱们很当然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间重新产生赋闲。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要道里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开形体，嗅觉我方被扯高了一些，以张开要道，之后再作念弯腰动作。

　　诈欺易化牵伸术

　　体育科学和其他科学商酌平庸提到骨子嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学商酌指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时辰内获取最彰着的要道行为界限增大后果。

　　PNF是拉伸深切中的一种格外手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我扼制，等肌肉因反射作用疏忽后，再诈欺伸展深切让肌肉减弱。

　　因为骨子感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理调理师和私东谈主栽种诈欺这种法子匡助客户改善柔韧性并升迁受损肌肉的力量。

　　凭证方针调整拉伸计较

　　Photo by antas singh

　　筹办试验模样时需要研讨深切中每个动作的强度、捏续时辰和频率这三个动作成分。

　　为结束个东谈主拉伸训练方针，应凭证个东谈主主见需求调整上述三个成分。这个意念念适用于任何有用的训练，柔韧性熟识也不例外。比如要是某天嗅觉形体发紧，那么咱们可能会更多地存眷某些成分，如频率和捏续时辰，而不是动作强度。

　　以上便是10个拉伸原则，你不错凭证这些原则我方进行多作念弃取或筹办，也可 以凭证： ，这篇著作里的动作来安排我方的拉伸试验。

　　（源头：跑步学院）开心桃色网，

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